ダイエットに効果的なランニング：ジョギングでカロリー消費はできる？痩せる近道とは（基礎編）

ダイエット方法にランニングがおすすめな理由

理由は簡単です。痩せるからです。おすすめの理由は以下の2点にまとめられるでしょう。

痩せるためには走ればいいです。スポーツ選手を見ても、長距離選手で太っている人は見たことがありませんよね。酸素を多く使った方がいいのは脂肪燃焼プロセスを促進するため。筋肉をつけるのは基礎代謝量を増やすため。この仕組みを次から詳しくみていきましょう。

そもそも痩せるメカニズムとは何か

当たり前のことですが、食べすぎたら太ります。何故食べすぎると太るのか。人間の身体はエネルギーが消費されないと分かると、身体にそのエネルギーをあとで利用できるように貯蔵します。

そもそも痩せるとはどういうことでしょうか。体重を減らすことでしょうか？それでは体重とは何の重さなのでしょうか。体重はダイエットの指標になりますが、体重が減るというのは何が減っていることなのか、理解しておく必要があります。体組成を考慮すると、人間の身体の60%は水分でできています。残りの20%がタンパク質、それ以外が脂肪や骨などから構成されています。つまり、体重60kgの男性の体重の内、36kgは水の重さということです。

これを見てもわかりますが、減らすべき要素と、減らしてはいけない要素があるのは一目瞭然です。まず、身体の水を減らすわけには行きません。

体内の水分が2％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下しはじめます。3％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。そして、10％以上になると、死にいたることもあります。

https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/water/dehydration-signs/

身体の水分を減らすと最終的に死にます。そのくらい身体にとって水とは重要な構成要素なのです。運動中にこまめな水分補給が推奨されているのにはこのためです。血液で酸素を運んでいるわけですから、その血液そのものを水分不足で供給できなくなってしまっては体を動かすことができません。

もし体重が減っていることの原因が、タンパク質が減っていることにあったら要注意です。筋肉量が落ちることになります。結果的に基礎代謝が悪化し、エネルギー効率の悪い身体が作られます。代表的なダイエット方法としては、断食などが挙げられるでしょう。運動をしないと、脂肪を減らすこともないのです。

ダイエットの目的は体重を減らすことよりも、エネルギー消費効率の良い体を作ることにあるでしょう。リバウンド等誰も経験したくないですよね。長期的に見て健康な体を作る上でも、ターゲットとなる脂肪を減らすことが大事なのです。

どのくらい運動すればいいのか

どのくらい運動をすればいいのかという質問に答えるためには冒頭で紹介した有酸素運動の仕組みを考えてみましょう。有酸素運動はエネルギー源を燃やして分解してATPという物質を発生させることで体を動かします。ではそのエネルギー源とは何か。糖質、脂質、タンパク質の3種類です。これらは三大栄養素として有名ですね。三大栄養素についてはこちらの記事で触れていますので、ご参考ください。有酸素運動で利用するエネルギーには順番があります。

脂質とタンパク質は同時に利用する場合もあり、必ずしも全てこの順番とは言い切れないですが、基本的にはこのように考えて良いです。こうしてみると、脂質は糖質のエネルギーを使ってから消費するようになるので、糖質のエネルギー源を使い切ってしまうくらいの有酸素運動をしないと、目的となる脂質を減らすことはできないでしょう。

では最初の質問を少し言い換えると、どのくらいの時間運動をすれば、脂肪が燃焼し始めるのかと置き換えられるでしょう。実際にはどのくらいなのでしょうか。脂質エネルギーを利用するためには最低でも20分以上と言われています。この最初の20分は糖質がメインなので、残りの運動時間で脂肪を燃焼しはじめます。つまり大雑把に言えば、30分運動したら10分の脂肪燃焼効果になるというイメージです。

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