マグネシウムとは何か
まずは本題に入る前にマグネシウムの定義を見ていきましょう。
人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html
マグネシウムはこんな金属です。
元素表で習ったという方もいるのでは無いでしょうか。元素記号はMgで12番です。マグネシウムは実は300種類以上もの酵素を活性化すると言われています。これが体内での代謝を助けることにつながっているのですね。酵素は人間の消化や吸収、代謝の活動をサポートします。マグネシウムは血圧の調整や筋肉の収縮にも影響します。
マグネシウムがなぜランニングに大事か
お兄さん
マグネシウムの働きはわかったのだけれど、
そもそも何でランニングに必要なんだったけ
お姉さん
レース中に足がつったりすることないですか？
お兄さん
あります！！レース中に起きるともうその後
走る気にならないし最悪。。どうしたら良いんでしょう。
お姉さん
マグネシウムは足つり防止の効果があるんですよ。
お兄さん
へー！マグネシウムの補給も大事なのか！
ランナーにとってのマグネシウムのおすすめポイントをあげるとしたら次の二つでしょう。
・ミネラルバランスを保って足つりを未然に防ぐことができる
・エネルギー代謝の効率を高めるのに役立てる（潤滑油のような働き）
せっかくトレーニングを積んでレースに臨んでも、途中で足がつってしまったり、栄養不足で身体が全く動かないなんてことになってしまったらもったいないです。マグネシウムはこのような問題が起きないようにすることに役立ちます。以下の記事からより詳しく見てみましょう。
マグネシウムはどのように機能するのか
足つり防止としてのマグネシウム
マグネシウムの機能の説明の前に、そもそも何故足がつるということが起きてしまうのか。そのメカニズムを明らかにしていきたいと思います。足がつる状態（こむら返りといったりもします。）というのは、筋肉が以上に収縮してしまってい、硬直して動かない状態です。足を動かすときの体の処理としては
1. 脳が足を動かそうと考える
2. 電気信号でそれを伝える
3. 足の筋肉を弛緩・収縮させる
という順番で筋肉を動かそうとするはずです。しかし、自分が足を動かしたい！と思ってもその意に反して足が動かなくなってしまうのは何故なのでしょうか。それは2のプロセスにあります。脳の指令である電気信号がうまく伝わらず、足が動かなくなってしまうのです。電気信号がうまく伝わらなくなってしまうには大きく次の二つの理由があるそうです。
・疲労物質の蓄積
・発汗による電解質バランスの崩れ
https://runnet.jp/project/comurecare201609/
汗をかくとしょっぱい味がしますよね。それは体の塩分が外に出ているからです。塩分はナトリウムでNa+です。陽とイオンを持っているので、大量のナトリウムが体外に出てしまうと身体の電解質バランスが崩れてしまうのです。
マグネシウムはこうした電解質バランスを保つために役立ちます。補給として塩分だけでなく、陽イオンをもつMg+も補給しておくと良いでしょう。マグネシウムには筋肉を弛緩させる働きがあるとも言われています。
エネルギー代謝の効率を高めるマグネシウム
身体が糖エネルギーを利用するときには、吸収した糖分を分解してエネルギーにする必要があります。身体に吸収された糖分は使われなければ身体にグリコーゲンとして蓄えられ、エネルギーとして利用する際にはさらに小さい単位であるグルコースとして取り出されます。そしてこのグルコースを分解してエネルギーを生成します。
このプロセスの一部を「解糖系」というのですが、この解凍系のプロセスでマグネシウムはグルコースをピルビン酸にまでまで分解する酵素に大きな役割を果たすのです。かなり細かい話にはなりますが、エネルギー生成のプロセスにマグネシウムが欠かせない存在であるということがわかるでしょう。
マグネシウムはどんな食べ物からとったら良いのか
マグネシウムが多く含まれている食べ物はこちらです。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
|---|---|---|
| 1 | 藻類/あおさ/素干し | 3200 |
| 2 | 藻類/あおのり/素干し | 1400 |
| 3 | 藻類/てんぐさ/素干し | 1100 |
| 3 | 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し | 1100 |
| 5 | 藻類/ひとえぐさ/素干し | 880 |
| 6 | 穀類/こめ/［その他］/米ぬか | 850 |
| 7 | 調味料及び香辛料類/バジル/粉 | 760 |
| 8 | 藻類/ふのり/素干し | 730 |
| 9 | 藻類/（こんぶ類）/刻み昆布 | 720 |
| 10 | 藻類/（こんぶ類）/ながこんぶ/素干し | 700 |
| 10 | 藻類/まつも/素干し | 700 |
基本的には藻類がおすすめですね。あおさなどは特に多いので、マグネシウムが足りていない方はあおさの味噌汁を飲んだりするのが良いのではないでしょうか。
ただ、走っている最中にはもっとマグネシウムが必要になりますし、一般的に成人男性には1日あたり100mg以上のマグネシウムが不足していると言われています。次は食事だけでは補いきれない補給方法をご紹介します。
マグネシウムのサプリメントと補給食
Mag-on
筆者も愛飲しているスポーツジェルのブランドMag-on。ランニング中にマグネシウムをがっつり補給することができます。吸収しやすい水溶性マグネシウム を上記の袋を一袋あたりで50mgを摂取することができます。ロングレースでは必需品です。
Magnesium, 160 mg, 100 Vegetarian Capsules(LifeExtension社)
最近になってパッケージデザインがリニューアルしてよりお洒落になっています。こちらのサプリでは一粒あたり160mgのサプリが入っています。普段の生活でマグネシウムが少し足りない位ということであれば、料理のメニューや補給食を少し食べる等の工夫で十分だと思いますが、激しい運動を行うランナー、エンデュランス スポーツの実践を行う人にとってはこうしたサプリが必要でしょう。こちらは「クエン酸マグネシウム」なので水に溶けやすく身体の吸収が非常に早いです。クエン酸マグネシウムは結腸内視鏡検査または手術の前に生理食塩水下剤として使われることもあります。
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